پشت‌میزنشینی و خشکی لگن؛ ۵ تمرین ساده برای خانه

وقتی ساعت‌ها پشت میز می‌نشینیم، عضلات جلوی لگن کوتاه و سفت می‌شوند و کمر برای جبران، فشار بیشتری تحمل می‌کند. خبر خوب این است که چند دقیقه تمرین روزانه تفاوت محسوسی ایجاد می‌کند.

۱. گربه و گاو

چهاردست‌وپا، با دم کمر را گود و با بازدم گرد کنید. ۸ تا ۱۰ بار، آرام و همراه با تنفس.

۲. لانج پایین (کشش خم‌کننده‌های لگن)

یک زانو روی زمین، پای دیگر جلو. لگن را آرام به جلو ببرید تا کشش جلوی ران پای عقب را حس کنید. هر طرف ۵ نفس.

۳. چرخش لگن در حالت چهاردست‌وپا

یک زانو را از زمین جدا کنید و دایره‌های آرام به جلو و عقب بکشید. هر طرف ۵ دور در هر جهت.

۴. کبوتر ساده‌شده

به پشت بخوابید، مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید و ران پای پایینی را به سمت سینه بیاورید. هر طرف ۵ تا ۸ نفس.

۵. پیچش خوابیده

به پشت، زانوها خم، هر دو زانو را آرام به یک طرف ببرید و سر را به طرف مقابل بچرخانید. هر طرف ۵ نفس.

چند نکته

• هیچ تمرینی نباید درد تیز ایجاد کند.
• هر روز کوتاه بهتر از هفته‌ای یک بار طولانی است.
• اگر درد کمر یا لگن دارید، پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید.